بناء العضلات ..

السن المناسب لبدء بناء العضلات هو بداية البلوغ, من سن 16 – 20. لنتائج سريعة, تمارين رفع و ضغط يوميا, مع نظام غذائي يشمل خضروات, فواكه, الحبوب الكاملة, بروتين قليل الدسم, منتجات الألبان القليلة الدسم أو الخالية من الدسم, بقوليات, مكسرات, سمك, زيوت نباتية, و الكثير من الماء. من 5 - 6 وجبات يوميا, حوالي 200 سعر حراري زيادة على الأحتياج اليومي

• البروتين يجب أن يكون 15 – 20% من السعرات الحرارية المطلوبة يوميا, أو 1.4 – 1.8 جم لكل كيلوجرام من وزن الشخص. أكثر من هذا المقدار غير مفيد..
• للمحافظة على العضلات, تحتاج بروتين أقل, 0.5 – 1 جم لكل كيلوجرام من وزن الشخص. و هذا من ضمن المقدار المطلوب للشخص الطبيعي ( 0.8 جم لكل كيلوجرام من وزن الشخص).

• مقدار البروتين في 1 بيضة: 6 جم
• 1 كوب من الحليب قليل الدسم: 8 جم
• 1 كوب من الزبادي قليل الدسم: 12.8 جم
• 3 أونص من لحم قليل الدسم: 21 جم
• 3 أونص من صدر الدجاج: 27 جم

• الكربوهيدرات مهمة لبناء العضلات. يجب أن تكون 50 % من السعرات الحرارية المطلوبة يوميا على الأقل.
• الدهون توفر الطاقة للعضلات أثناء التمرين. يجب أن يكون 20 – 35% من السعرات الحرارية المطلوبة يوميا, 10% منها من الدهون المشبعة.
• مصادر الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز, زيت الكانولا, الجوز, الفستق, اللوز, الأفوكادو, الأسماك الدهنية.
• انتبه لمقدار حصة الدهون المتناولة, لأن الدهون تحتوي على طاقة ضعف ما تحتويها الكربوهيدرات و البروتين.