احرص على التنوع في تمارين عضلات الكتف

احرص على التنوع في تمارين عضلات الكتف 

 

في بعض الأحيان تحتاج العضلات إلى تغيير نوعي في التدريبات لمزيد من تحقيق المكاسب العضلية، ولا نقصد بالتغيير هنا، تطوير أو تحسين مستوى التدريب، ولكن تغيير التمرين كلية.
وعضلات الأكتاف نفسها، من أكثر العضلات التي تحتاج لمزيد من التدريبات والتمارين الرياضية المتنوعة لتحقيق مكاسب عضلية أكبر.
وفي سياق ذلك يمكن التمارين بالأوزان والدمبل، ويمكن تغيير تلك التمارين لبعض من التمارين التي لا تعتمد على الاوزان، مثل تمارين الضغط والسحب.
وهو ما يؤكد على ضرورته كافة العلماء والمتخصصين في التدريبات الرياضية.

8 أغذية ضرورية لتقوية العضلات

 ) لبناء عضلات قوية يحتاج ممارس كمال الأجسام إلىالإكثار من نوعية محددة من الأطعمة والوجبات كالقائمة الآتية:

1) أهم الأطعمة التي يجب أن لا تغيب عن أطباقك اليومية عند ممارسة رياضة كمال الأجسام، هو طبق البيض الغني بالبروتين الذي يغطي احتياجات الجسد من البروتين بشكل أفضل من اللحم. لكن هناك من يهملون صفار البيض رغم أهميته الغذائية الشديدة، البيض أيضاً يحتوي على مجموعة مختلفة من الفيتامينات والمعادن المفيدة للجسد.
2) هناك أيضاً مكسرات اللوز التي تحتوي على فيتامين E الذي يساعد العضلة على الشفاء من مضاعفات التمارين القاسية وبالتالي النمو بشكل أسرع. المكسرات تعطي للعقل قدرة أكبر على التذكر وتقلل من فرصة إصابته بالزهايمر، كما أنها لا تضيف أي دهون على الجسد.
3) سمك السلمون الغني بالبروتين يعتبر أيضاً أحد الأطباق الرئيسية لممارسي كمال الأجسام، فهو يحتوي على أحماض Omega-3 التي تقلل من مضاعفات إصابة العضلات بعد التمرين وتزودها بالبروتين الكافي، كما أنه يقلل من احتمالية الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
4) الزبادي هو خليط ممتاز من البروتين المقوي والمنمي للعضلات والكربوهيدرات التي تحفز الجسد بالطاقة من أجل ممارسة التمارين، لهذا فهو يعتبر غذاء في غاية الأهمية.
5) بالطبع يأتي اللحم البقري ضمن أهم أطباق ممارسي تمارين رياضة كمال الأجسام، فهو إلى جانب البروتين يحتوي على الزنك والحديد وهي من أهم العناصر الغذائية من أجل نمو العضلة.
6) يجب أيضاً التأكد من وجود زيت الزيتون في أي وجبة، فهو يحتوي على عناصر تحمي العضلة من الإصابة، كما أنه يمنع أمراض مثل السكر والقلب.
7) نظراً لأن 80% من العضلة يتكون من المياه، فهي تعتبر عنصراً أساسياً في غذاء الرياضي، كما أن العضلة الرطبة المكتفية من المياه تستفيد بشكل أكبر من نظيرتها الجافة.
8) قد يعتبر مشروب القهوة غريباً لممارسي رياضة كمال الأجسام، لكن ثبت علمياً أنه مساعد على زيادة التمارين والتحمل، بفضل مادة الكافيين التي يحتوي عليها، فشرب القهوة قبل التمرين بساعة يساعد على زيادة التحمل، كما أن لها فوائد صحية مثل الوقاية من سرطان البروستاتا.

8 أغذية ضرورية لتقوية العضلات

تمارين تقوية العضلات تقلل مخاطر أمراض القلب

 

 

يمكن الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من خلال المواظبة على ممارسة تمارين تقوية العضلات، أي ممارستها لمدة نصف ساعة بمعدل مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا.‬
وأجرى هذه الدراسة باحثون بجامعة إرلانغن/نورنبرغ الألمانية، ووجدت أن ممارسة تمارين تقوية العضلات -والتي تتضمن أداء مجموعة واحدة فقط في كل وحدة تدريبية مع إمداد الجسم بعنصر البروتين في هذا الوقت- تكفي للتأثير إيجابيا على العلاقة بين الدهون والعضلات في الجسم، وبالتالي تحسين صحة القلب.‬
كما أظهرت الدراسة أن ممارسة تمارين تقوية العضلات بشكل مكثف يتألف من أكثر من مجموعة في كل وحدة تدريبية دون إمداد الجسم بالبروتين، لها أيضا نفس التأثير الإيجابي.‬
‫       ‬
وشارك بهذه الدراسة 120 رجلا تتراوح أعمارهم بين ثلاثين وخمسين عاما لم يمارسوا الرياضة من قبل، وتم تقسيمهم إلى أربع مجموعات، وطُلب منهم ممارسة تمارين تقوية العضلات على مدار خمسة أشهر، إلى جانب مجموعة خامسة شكلت مجموعة المقارنة.‬

"الدراسة شارك فيها 120 رجلا تتراوح أعمارهم بين ثلاثين وخمسين عاما لم يمارسوا الرياضة من قبل"

العضلات
وخلال هذه المدة، قامت المجموعات الأربع بممارسة تمارين تقوية العضلات، والتي كانت في صورة وحدة تدريبية واحدة أو أكثر، ومع إمداد الجسم بالبروتين أثناء ذلك أو دونه. بينما ظلت مجموعة المقارنة دون ممارسة أية تمارين أو تلقي أية كميات من البروتين.‬
وبعد انتهاء المدة المقررة، قام العلماء بفحص نسبة العضلات ونسبة الدهون في الجسم، وكذلك القوة العضلية ومدى خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى كل المجموعات.‬
وخلصت الدراسة إلى أن أفضل النتائج فيما يتعلق ببنية الجسم ظهرت لدى المجموعات التي مارست وحدات تدريبية متعددة أو وحدة تدريبية واحدة، مع إمداد الجسم بالبروتين بشكل إضافي.
وفيما يتعلق بمدى خطورة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وحجم القلب، لم يتم رصد اختلافات كبيرة بين جميع المجموعات التي مارست التمارين أيا كانت طريقة ممارستها، أي أن جميع طرق ممارسة تمارين تقوية العضلات لها تأثير إيجابي على صحة القلب

بناء العضلات ..

السن المناسب لبدء بناء العضلات هو بداية البلوغ, من سن 16 – 20. لنتائج سريعة, تمارين رفع و ضغط يوميا, مع نظام غذائي يشمل خضروات, فواكه, الحبوب الكاملة, بروتين قليل الدسم, منتجات الألبان القليلة الدسم أو الخالية من الدسم, بقوليات, مكسرات, سمك, زيوت نباتية, و الكثير من الماء. من 5 - 6 وجبات يوميا, حوالي 200 سعر حراري زيادة على الأحتياج اليومي

• البروتين يجب أن يكون 15 – 20% من السعرات الحرارية المطلوبة يوميا, أو 1.4 – 1.8 جم لكل كيلوجرام من وزن الشخص. أكثر من هذا المقدار غير مفيد..
• للمحافظة على العضلات, تحتاج بروتين أقل, 0.5 – 1 جم لكل كيلوجرام من وزن الشخص. و هذا من ضمن المقدار المطلوب للشخص الطبيعي ( 0.8 جم لكل كيلوجرام من وزن الشخص).

• مقدار البروتين في 1 بيضة: 6 جم
• 1 كوب من الحليب قليل الدسم: 8 جم
• 1 كوب من الزبادي قليل الدسم: 12.8 جم
• 3 أونص من لحم قليل الدسم: 21 جم
• 3 أونص من صدر الدجاج: 27 جم

• الكربوهيدرات مهمة لبناء العضلات. يجب أن تكون 50 % من السعرات الحرارية المطلوبة يوميا على الأقل.
• الدهون توفر الطاقة للعضلات أثناء التمرين. يجب أن يكون 20 – 35% من السعرات الحرارية المطلوبة يوميا, 10% منها من الدهون المشبعة.
• مصادر الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز, زيت الكانولا, الجوز, الفستق, اللوز, الأفوكادو, الأسماك الدهنية.
• انتبه لمقدار حصة الدهون المتناولة, لأن الدهون تحتوي على طاقة ضعف ما تحتويها الكربوهيدرات و البروتين.

7 أسباب تفسر عدم حصولك على عضلات بطن بارزة

 

7 أسباب تفسر عدم حصولك على عضلات بطن بارزة

كلمات مفتاحية :

صحة ولياقةعضلات البطنكيف تحصل على عضلات بطنأسباب تضعف عضلات البطننصائح لعضلات البطننصائح لكمال الأجسام

قد يصيبك اليأس أحيانا وأنت تحاول جاهداً الحصول على عضلات بطن مقسمة وبارزة، لكن دوماً تفشل بعد محاولات تدوم لأشهر تقضيها في التمرين في صالات الرياضة.

قد يكون ذلك لعدة أسباب، بعضها يمكنك علاجها، وبعضا لا، إليك 7 منها.
1. الجينات وطبيعة جسمك.
تلعب الجينات دوراً مهماً في جسم أي فرد محددة صفاته وهيئته، ففي مثل هذه الحالة غالباً ما تلعب الجينات دوراً في تحديد شكل العضلات في منطقة البطن، وغالباً فإن الجينات تعمل ضدك، كما ويدعم دور الجينات زيادة الدهون بالبطن في كثير من الأحيان.  
2. لا تشرب ما يكفي من الماء.
مع نمط الحياة السريع وانتشار الوجبات والأطعمة السريعة، يتناسى الكثيرون شرب الماء بين حين وآخر، إذ يتوجب على الفرد شرب 10 أكواب يومياً من الماء على الأقل. قم بتجريب هذه النصيحة لترى اختلافات ملحوظة بعد 3 أيام من اختبار تلك النصيحة.
3. كثرة الدهون.
السبب الأول لعدم امتلاكك عضلات بطن كبيرة، قد يرجع إلى النمو البطيء لعضلاتك في منطقة البطن، فهناك كثير من الأشخاص لا تجد عضلاتهم فرصة للنمو السريع في منطقة البطن، ويكون سبب ذلك غالباً زيادة كتلة الدهون في هذه المنطقة بحيث تُعيق نمو العضلات بشكل طبيعي.
4. تأكل بشكل قليل.
يبتعد الكثير من الشباب عن الوجبات المليئة بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات التي يُعتقد أنها ستزيد وزنه، لكن الحقيقة أن الابتعاد عن هذه المواد يقلل من نمو العضلات، أنت بحاجة لطعام صحي يحتوي على البروتين والكربوهيدارت والسعرات الحرارية والدهون الصحية، إذ إن الشاب الذي يقوم بمجهود كبير يحتاج لمزيد من السعرات الحرارية التي تساعد عضلات الجسم ككل على النمو وعضلات البطن بشكل خاص.
5. لا تنام جيداً.
عادةً ما يُرهق الأفراد أنفسهم في العمل تحت ضغط شديد ولا ينامون بشكل جيد منتظم، ويوفرون النوم لعطلة نهاية الأسبوع، بالتأكيد يؤثّر ذلك على الجسم ككل، وأهم شيء هو زيادة هرمون الكورتيزون المؤدّي إلى زيادة الدهون في المعدة، مما يضعف نمو العضلات، لذلك يفضل أن تنام بشكل منتظم جيداً لمنع زيادة هذا الهرمون في جسمك.
6. التركيز الزائد على عضلات البطن.
بعض الرجال يكون لديهم أهداف عدة عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية "الجيم"، حيث يقررون تكبير أجزاء على حساب أجزاء أخرى، ربما تكون هذه طريقة خاطئة لعدم تقسيم التدريب على أجزاء الجسم ككل، فإن الاهتمام بتقوية عضلات البطن فقط على حساب عضلات الكتف، طريقة خاطئة لا تحقق منها ما تريد، فحاول دائماً التركيز في التدريب بشكل عام على جميع أجزاء الجسم.    
7. لا تحصل على الكربوهيدرات بشكل معتدل.
إذا كنت ممن يعتقدون أن تخفيف تناول الكربوهيدرات هي أسرع وسيلة للقيام بحمية أو ريجيم، فأنت مخطئ، حيث إن اتباع نظام منخفض من الكربوهيدرات لمدة طويلة يُفيد في خسارة وزنك، لكنه يعمل كذلك على حرق السعرات الحرارية بجسدك، ولا تجد ما يكفي من السعرات الحرارية لتكوين عضلات بطنك التي هي في حاجة إلى كمٍّ معتدل من الكربوهيدرات.  

إن اتساع الأكتاف عند الرجل صفة تزيد من جاذبيته ورجولته، فكلما زاد عرض أكتافه زاد تحديق النساء فيه وأصبح ملفتاً للنظر.