احرص على التنوع في تمارين عضلات الكتف

احرص على التنوع في تمارين عضلات الكتف 

 

في بعض الأحيان تحتاج العضلات إلى تغيير نوعي في التدريبات لمزيد من تحقيق المكاسب العضلية، ولا نقصد بالتغيير هنا، تطوير أو تحسين مستوى التدريب، ولكن تغيير التمرين كلية.
وعضلات الأكتاف نفسها، من أكثر العضلات التي تحتاج لمزيد من التدريبات والتمارين الرياضية المتنوعة لتحقيق مكاسب عضلية أكبر.
وفي سياق ذلك يمكن التمارين بالأوزان والدمبل، ويمكن تغيير تلك التمارين لبعض من التمارين التي لا تعتمد على الاوزان، مثل تمارين الضغط والسحب.
وهو ما يؤكد على ضرورته كافة العلماء والمتخصصين في التدريبات الرياضية.

8 أغذية ضرورية لتقوية العضلات

 ) لبناء عضلات قوية يحتاج ممارس كمال الأجسام إلىالإكثار من نوعية محددة من الأطعمة والوجبات كالقائمة الآتية:

1) أهم الأطعمة التي يجب أن لا تغيب عن أطباقك اليومية عند ممارسة رياضة كمال الأجسام، هو طبق البيض الغني بالبروتين الذي يغطي احتياجات الجسد من البروتين بشكل أفضل من اللحم. لكن هناك من يهملون صفار البيض رغم أهميته الغذائية الشديدة، البيض أيضاً يحتوي على مجموعة مختلفة من الفيتامينات والمعادن المفيدة للجسد.
2) هناك أيضاً مكسرات اللوز التي تحتوي على فيتامين E الذي يساعد العضلة على الشفاء من مضاعفات التمارين القاسية وبالتالي النمو بشكل أسرع. المكسرات تعطي للعقل قدرة أكبر على التذكر وتقلل من فرصة إصابته بالزهايمر، كما أنها لا تضيف أي دهون على الجسد.
3) سمك السلمون الغني بالبروتين يعتبر أيضاً أحد الأطباق الرئيسية لممارسي كمال الأجسام، فهو يحتوي على أحماض Omega-3 التي تقلل من مضاعفات إصابة العضلات بعد التمرين وتزودها بالبروتين الكافي، كما أنه يقلل من احتمالية الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
4) الزبادي هو خليط ممتاز من البروتين المقوي والمنمي للعضلات والكربوهيدرات التي تحفز الجسد بالطاقة من أجل ممارسة التمارين، لهذا فهو يعتبر غذاء في غاية الأهمية.
5) بالطبع يأتي اللحم البقري ضمن أهم أطباق ممارسي تمارين رياضة كمال الأجسام، فهو إلى جانب البروتين يحتوي على الزنك والحديد وهي من أهم العناصر الغذائية من أجل نمو العضلة.
6) يجب أيضاً التأكد من وجود زيت الزيتون في أي وجبة، فهو يحتوي على عناصر تحمي العضلة من الإصابة، كما أنه يمنع أمراض مثل السكر والقلب.
7) نظراً لأن 80% من العضلة يتكون من المياه، فهي تعتبر عنصراً أساسياً في غذاء الرياضي، كما أن العضلة الرطبة المكتفية من المياه تستفيد بشكل أكبر من نظيرتها الجافة.
8) قد يعتبر مشروب القهوة غريباً لممارسي رياضة كمال الأجسام، لكن ثبت علمياً أنه مساعد على زيادة التمارين والتحمل، بفضل مادة الكافيين التي يحتوي عليها، فشرب القهوة قبل التمرين بساعة يساعد على زيادة التحمل، كما أن لها فوائد صحية مثل الوقاية من سرطان البروستاتا.

8 أغذية ضرورية لتقوية العضلات

تمارين تقوية العضلات تقلل مخاطر أمراض القلب

 

 

يمكن الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من خلال المواظبة على ممارسة تمارين تقوية العضلات، أي ممارستها لمدة نصف ساعة بمعدل مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا.‬
وأجرى هذه الدراسة باحثون بجامعة إرلانغن/نورنبرغ الألمانية، ووجدت أن ممارسة تمارين تقوية العضلات -والتي تتضمن أداء مجموعة واحدة فقط في كل وحدة تدريبية مع إمداد الجسم بعنصر البروتين في هذا الوقت- تكفي للتأثير إيجابيا على العلاقة بين الدهون والعضلات في الجسم، وبالتالي تحسين صحة القلب.‬
كما أظهرت الدراسة أن ممارسة تمارين تقوية العضلات بشكل مكثف يتألف من أكثر من مجموعة في كل وحدة تدريبية دون إمداد الجسم بالبروتين، لها أيضا نفس التأثير الإيجابي.‬
‫       ‬
وشارك بهذه الدراسة 120 رجلا تتراوح أعمارهم بين ثلاثين وخمسين عاما لم يمارسوا الرياضة من قبل، وتم تقسيمهم إلى أربع مجموعات، وطُلب منهم ممارسة تمارين تقوية العضلات على مدار خمسة أشهر، إلى جانب مجموعة خامسة شكلت مجموعة المقارنة.‬

"الدراسة شارك فيها 120 رجلا تتراوح أعمارهم بين ثلاثين وخمسين عاما لم يمارسوا الرياضة من قبل"

العضلات
وخلال هذه المدة، قامت المجموعات الأربع بممارسة تمارين تقوية العضلات، والتي كانت في صورة وحدة تدريبية واحدة أو أكثر، ومع إمداد الجسم بالبروتين أثناء ذلك أو دونه. بينما ظلت مجموعة المقارنة دون ممارسة أية تمارين أو تلقي أية كميات من البروتين.‬
وبعد انتهاء المدة المقررة، قام العلماء بفحص نسبة العضلات ونسبة الدهون في الجسم، وكذلك القوة العضلية ومدى خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى كل المجموعات.‬
وخلصت الدراسة إلى أن أفضل النتائج فيما يتعلق ببنية الجسم ظهرت لدى المجموعات التي مارست وحدات تدريبية متعددة أو وحدة تدريبية واحدة، مع إمداد الجسم بالبروتين بشكل إضافي.
وفيما يتعلق بمدى خطورة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وحجم القلب، لم يتم رصد اختلافات كبيرة بين جميع المجموعات التي مارست التمارين أيا كانت طريقة ممارستها، أي أن جميع طرق ممارسة تمارين تقوية العضلات لها تأثير إيجابي على صحة القلب

بناء العضلات ..

السن المناسب لبدء بناء العضلات هو بداية البلوغ, من سن 16 – 20. لنتائج سريعة, تمارين رفع و ضغط يوميا, مع نظام غذائي يشمل خضروات, فواكه, الحبوب الكاملة, بروتين قليل الدسم, منتجات الألبان القليلة الدسم أو الخالية من الدسم, بقوليات, مكسرات, سمك, زيوت نباتية, و الكثير من الماء. من 5 - 6 وجبات يوميا, حوالي 200 سعر حراري زيادة على الأحتياج اليومي

• البروتين يجب أن يكون 15 – 20% من السعرات الحرارية المطلوبة يوميا, أو 1.4 – 1.8 جم لكل كيلوجرام من وزن الشخص. أكثر من هذا المقدار غير مفيد..
• للمحافظة على العضلات, تحتاج بروتين أقل, 0.5 – 1 جم لكل كيلوجرام من وزن الشخص. و هذا من ضمن المقدار المطلوب للشخص الطبيعي ( 0.8 جم لكل كيلوجرام من وزن الشخص).

• مقدار البروتين في 1 بيضة: 6 جم
• 1 كوب من الحليب قليل الدسم: 8 جم
• 1 كوب من الزبادي قليل الدسم: 12.8 جم
• 3 أونص من لحم قليل الدسم: 21 جم
• 3 أونص من صدر الدجاج: 27 جم

• الكربوهيدرات مهمة لبناء العضلات. يجب أن تكون 50 % من السعرات الحرارية المطلوبة يوميا على الأقل.
• الدهون توفر الطاقة للعضلات أثناء التمرين. يجب أن يكون 20 – 35% من السعرات الحرارية المطلوبة يوميا, 10% منها من الدهون المشبعة.
• مصادر الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز, زيت الكانولا, الجوز, الفستق, اللوز, الأفوكادو, الأسماك الدهنية.
• انتبه لمقدار حصة الدهون المتناولة, لأن الدهون تحتوي على طاقة ضعف ما تحتويها الكربوهيدرات و البروتين.

7 أسباب تفسر عدم حصولك على عضلات بطن بارزة

 

7 أسباب تفسر عدم حصولك على عضلات بطن بارزة

كلمات مفتاحية :

صحة ولياقةعضلات البطنكيف تحصل على عضلات بطنأسباب تضعف عضلات البطننصائح لعضلات البطننصائح لكمال الأجسام

قد يصيبك اليأس أحيانا وأنت تحاول جاهداً الحصول على عضلات بطن مقسمة وبارزة، لكن دوماً تفشل بعد محاولات تدوم لأشهر تقضيها في التمرين في صالات الرياضة.

قد يكون ذلك لعدة أسباب، بعضها يمكنك علاجها، وبعضا لا، إليك 7 منها.
1. الجينات وطبيعة جسمك.
تلعب الجينات دوراً مهماً في جسم أي فرد محددة صفاته وهيئته، ففي مثل هذه الحالة غالباً ما تلعب الجينات دوراً في تحديد شكل العضلات في منطقة البطن، وغالباً فإن الجينات تعمل ضدك، كما ويدعم دور الجينات زيادة الدهون بالبطن في كثير من الأحيان.  
2. لا تشرب ما يكفي من الماء.
مع نمط الحياة السريع وانتشار الوجبات والأطعمة السريعة، يتناسى الكثيرون شرب الماء بين حين وآخر، إذ يتوجب على الفرد شرب 10 أكواب يومياً من الماء على الأقل. قم بتجريب هذه النصيحة لترى اختلافات ملحوظة بعد 3 أيام من اختبار تلك النصيحة.
3. كثرة الدهون.
السبب الأول لعدم امتلاكك عضلات بطن كبيرة، قد يرجع إلى النمو البطيء لعضلاتك في منطقة البطن، فهناك كثير من الأشخاص لا تجد عضلاتهم فرصة للنمو السريع في منطقة البطن، ويكون سبب ذلك غالباً زيادة كتلة الدهون في هذه المنطقة بحيث تُعيق نمو العضلات بشكل طبيعي.
4. تأكل بشكل قليل.
يبتعد الكثير من الشباب عن الوجبات المليئة بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات التي يُعتقد أنها ستزيد وزنه، لكن الحقيقة أن الابتعاد عن هذه المواد يقلل من نمو العضلات، أنت بحاجة لطعام صحي يحتوي على البروتين والكربوهيدارت والسعرات الحرارية والدهون الصحية، إذ إن الشاب الذي يقوم بمجهود كبير يحتاج لمزيد من السعرات الحرارية التي تساعد عضلات الجسم ككل على النمو وعضلات البطن بشكل خاص.
5. لا تنام جيداً.
عادةً ما يُرهق الأفراد أنفسهم في العمل تحت ضغط شديد ولا ينامون بشكل جيد منتظم، ويوفرون النوم لعطلة نهاية الأسبوع، بالتأكيد يؤثّر ذلك على الجسم ككل، وأهم شيء هو زيادة هرمون الكورتيزون المؤدّي إلى زيادة الدهون في المعدة، مما يضعف نمو العضلات، لذلك يفضل أن تنام بشكل منتظم جيداً لمنع زيادة هذا الهرمون في جسمك.
6. التركيز الزائد على عضلات البطن.
بعض الرجال يكون لديهم أهداف عدة عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية "الجيم"، حيث يقررون تكبير أجزاء على حساب أجزاء أخرى، ربما تكون هذه طريقة خاطئة لعدم تقسيم التدريب على أجزاء الجسم ككل، فإن الاهتمام بتقوية عضلات البطن فقط على حساب عضلات الكتف، طريقة خاطئة لا تحقق منها ما تريد، فحاول دائماً التركيز في التدريب بشكل عام على جميع أجزاء الجسم.    
7. لا تحصل على الكربوهيدرات بشكل معتدل.
إذا كنت ممن يعتقدون أن تخفيف تناول الكربوهيدرات هي أسرع وسيلة للقيام بحمية أو ريجيم، فأنت مخطئ، حيث إن اتباع نظام منخفض من الكربوهيدرات لمدة طويلة يُفيد في خسارة وزنك، لكنه يعمل كذلك على حرق السعرات الحرارية بجسدك، ولا تجد ما يكفي من السعرات الحرارية لتكوين عضلات بطنك التي هي في حاجة إلى كمٍّ معتدل من الكربوهيدرات.  

إن اتساع الأكتاف عند الرجل صفة تزيد من جاذبيته ورجولته، فكلما زاد عرض أكتافه زاد تحديق النساء فيه وأصبح ملفتاً للنظر.

أهم 5 نصائح قبل بناء العضلات 

 

أهم 5 نصائح قبل بناء العضلات

يرغب كل شباب الجيل الحالي في الحصول على جسم قوي وعضلات مفتولة، لكن البداية لديهم دائماً ما تكون غير صحيحة.

وحرصاً من ا على أن تسيروا في الطريق الصحيح، إليكم أهم 5 نصائح قبل بناء العضلات.
1. دراسة الدهون الموجودة في الجسم.
قبل البدء في ممارسة التمرينات الرياضية لبناء عضلاتك يجب عليك أن تعرف كمية الدهون الموجودة في جسمك وتقارنها بالواجب توافرها في جسمك، فإذا كانت أكثر من الحد الطبيعي يجب عليك أن تمارس تمارين حرق الدهون أولاً قبل البدء في ممارسة تمرينات تقوية وتكبير حجم العضلات.  
2. اكتب جدول للنظام الغذائي.
من أجل بناء العضلات يجب عليك أن تهتم بنظام التغذية الذي تتبعه، وهو مصدر الطاقة لجسمك من أجل ممارسة التمارين الرياضية، ومن أجل ألا تقوم بزيادة الدهون في جسمك يجب عليك ألا تتناول وجبات تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية تتجاوز ما أنت بحاجة إليه.
3. اهتم بمعرفة معدل زيادة وزن جسمك.
يجب أن تعلم أن الجسم النحيل والهزيل تتراوح نسبة الدهون به ما بين 4 إلى 7% وهو ما يعني أنه سيكتسب وزناً كبيراً بعد نظام غذائي مناسب، وهو ما يجب ألا تقلق منه، أما من تزيد نسبة الدهون عنده يجب أن يحترس من زيادة وزنه نتيجة لنظامه الغذائي.  
4. كيف تزيد من وزنك إن كنت نحيفاً؟
يواجه صاحب الجسم النحيل مشكلة كبيرة في زيادة وزنه ليتمكن من ممارسة التمرينات الرياضية لتكبير حجم عضلاته، ومن أجل ذلك يجب عليه أن يتناول وجبات تحتوي ما بين 300 و500 سعرة حرارية يومياً فوق المعدل العادي له، وإذا لم يزيد وزنه فعليه زيادة كمية السعرات الحرارية اليومية.  
5. التخطيط والإصرار.
بعد أن تهتم بالأساسيات السابقة يجب عليك أن تبدأ في مرحلة التخطيط لممارسة التمرينات الرياضية التي تضخم حجم العضلات، وتتراوح فترة ممارسة التمرينات الرياضية لتحصل على أحسن عضلات من 6 إلى 12 شهراً من نظام صارم للتمرينات الرياضية.

أضعف عضلة في جسمك 

 

 

كل انسان توجد في جسمه عضلة ضعيفة او بمعنى آخر عضلة عنيدة، ما نقصده هنا أنك تشعر أن أحد العضلات لا تستجيب معك اثناء التمرين بالشكل المطلوب، وتبقى على حجمها لمدة أطول من باقي العضلات, من الممكن أن تكون عضلة الساعد، أو الصدر أو عضلة اسفل الرجل مثلا.
هذه المشكلة تبرز مع الكثير من الرياضين، وهناك طرق خاصة لمعالجة هذه المشكلة أولاً، عليك تجنب الاكثار من تتمرينها لانك لن تستفيد بهذه الطريقة، وستتسبب بضمور العضلة بل عليك أن تتمرن بتركيز مع تكرار متوسط، وضع تفكيرك كله في هذا الجزء، لأن العضلة تأخذ الأوامر مباشرة من المخ وما تركز فيه.
حاول زيادة الوزن في كل مرة تذهب بها إلى النادي، وعدم البقاء على نفس الوزن لمدة طويلة، أرح العضلة لمدة اسبوع كامل قبل تمرينها مرة اخرى، لإعطائها الوقت الكافي لتتعافى من آخر مره تمرنت بها، تناول الطعام الصحيح في هذا اليوم ولا تهمله، وستبدأ العضلة بالاستجابة.

 

كيف تحصل على عضلات بطن مثالية في 4 أسابيع

 

كيف تحصل على عضلات بطن مثالية في 4 أسابيع

من السهل أن تجعل شكل جسدك جميل ومتناسق، وإظهار عضلاتك في وقت قياسي وبطرق سهلة وبسيطة وباستخدام أقل الإمكانات المتاحة كما ذكرنا من قبل في بيتك أو مكتبك.

هناك بعض التمارين التي يمكنك ممارستها في منزلك وفي أي وقت وباستخدام الأريكة العادية التي توجد في منزلك كما هو موضح في الفيديو، فقط مدد جسدك على الأرض وحاول أن تمسك بأسفل أريكتك بكلتا اليدين واستعد لأداء التمارين التالية..

1- شد كل الجسم لتصبح في وضع مستقيم ثم رفع القدمين من على الأرض مع ثني الركبتين، ثم قم بتحريك قدميك باتجاه الرأس ثم ادفعها إلى أعلى وكرر هذا التمرين من 10 إلى 15 عدة (هذا التدريب يعمل على تقوية عضلات البطن السفلى مع تقوية بعض عضلات الظهر والفخذين).

2- التمرين الثاني من نفس الوضعية مع ثني الركبتين قليلا قم برفع قدميك من على الأرض بزاوية 45 درجة ثم ابدأ في رفع القدمين معا إلى أعلى قليلا ثم الرجوع إلى وضع البداية مرة أخرى، وان لم تستطع التحكم في قدميك فيمكنك أداء هذا التمرين بطريقة قيادة الدراجة فقم بتحرك قدميك وهم بزاوية 45 درجة وكأنك تقود دراجة ولكن من الوضع نائماً (وهذا التمرين أيضا يفيد عضلات البطن السفلى، ولو استخدمتم الطريقة الثانية سيفيد أيضا عضلات الإلية وهو تدريب سهل وبسيط جداً).

3- التمرين الثالث قم بتثبيت قدمك إلى الأمام وبزاوية 45 درجة إلى حوالي من 10 إلى 15 ثانية (وهذا التدريب يزيد من شد عضلات البطن ويعطيها صلابة وقوة تحمل أعلى).

4- التدريب الأخير ان تحاول الجلوس على الأريكة بوضعية معكوسة (شاهد الفيديو) ثم حاول الخروج بالظهر خارج الأريكة وابدأ في رفع الرأس مع الجسد إلى أعلى باتجاه القدم من 5 إلى10 مرات حسب قدرتك والنزول ببطء إلى وضع البداية مرة أخرى وكرر (هذا التدريب يفيد عضلات الطن العليا ويقويها).

كيف تبني عضلات باستخدام أوزان خفيفة؟ 

 

كيف تبني عضلات باستخدام أوزان خفيفة؟

إذا كنت تريد بناء عضلات قوية فأنت لست بحاجة بعد اليوم إلى استخدام الأوزان الثقيلة في تمارينك الرياضية لبناء الجسم الذي تريده حيث أثبتت أحدث الدراسات الأمريكية في هذا المجال أن بناء العضلات لا يتطلب رفع الأوزان الثقيلة بل يمكن أن تقوم الأوزان الخفيفة بنفس التأثير.

وقال ستوارت فيليبس من جامعة ماكماستر الأمريكية أن نمو العضلات يقوم على تصنيع المزيد من البروتينات العملية التي تجعل حجم العضلة أكبر مع الوقت مشيرا إلى أنه الجهد في رفع الأثقال هو الذي يحدد بناء العضلات وليس وزن الأثقال نفسها موضحا أنه يمكنك الاستعانة بالأوزان الخفيفة ولكن بذل مجهود أكبر في رفع هذه الأثقال الأخف مرات متوالية إلى الحد الذي تشعر فيه بعدم قدرتك على رفعها مجددا.
وأثبتت الدراسة أن من قام برفع أثقال تبلغ 30% فقط مع تكثيف المجهود قاموا ببناء نفس حجم العضلات وتساووا مع من رفع الأوزان الأثقل بعد 10 أسابيع من التمارين.
ومن خلال هذه النتائج تستطيع مارسة رفع الأوزان في أي مكان وأي وقت دون الحاجة إلى الذهاب لصالات رياضية من خلال استخدام أوزان خفيفة في البيت أو حتى أثناء سفرك للعمل.

بخمس تمرينات.. تحصل على لياقة بدنية مثالية في 10 دقائق

 بخمس تمرينات.. تحصل على لياقة بدنية مثالية في 10 دقائقطابع الحياة في عالمنا العربي سريع، بالفعل، لذلك عليك أن تتكيف مع هذه الأوضاع في أسلوب حياتك كله، حتى مع تمريناتك الرياضية التي لا بد من أدائها للحفاظ على لياقتك البدنية.

فبعض تمارين اللياقة البدنية يمكن أن تنجزها في المنزل يوميا صباحا قبل ذهابك إلى ا
لعمل، ولن تستغرق منك دقائق معدودة.
وهنا سوف أعرض عليك خمس تدريبات سهلة يمكن أدائها في أقل من عشر دقائق دون عناء، هذه التمارين تجعلك مع اتباع نظام غذائي صحي، وجدول زمني رياضي مناسب، تبدو وكأنك مثل لاعب الملاكمة الشهير محمد علي كلاي.

1. تمرينات على السرير

قبل أن تنزل من سريرك ، يمكن أن تؤدي عدد من الحركات التي لن تستغرف منك وقتا طويلا، فمثلا تمرين ثنى وفرد الركبة فهو يزيد قوة عضلات فرد الركبة بنسبة 107% وعضلات الثنى بنسبة 22.7% وزاد حجم هذه العضلات بنسبة 30 % تقريبا.
وكل ما عليك فعله هو كل ما عليك هو أن تستلقى على ظهرك مع ثني الركبة اليسرى برفق نحو الصدر، وبسط الساق اليمني على السرير، وتكرار هذا الأمر مع القدم الأخرى، ويمكن فعل ذلك لكل قدم لمدة 30 ثانية،
وستجد نتائج مذهلةال

2. جري في المكان

هذا التمرين يمنحك اللياقة البدنية بمرور الوقت، فيمكن أن تمارس رياضة الجري في المكان الشبيهة باستخدام "المشاية"، وهذا التمرين من شأنه تقوية عضلات الأرجل.
تمرين الضغط
هذا التمرين يحبذه كثير من الرجال نظرا لأنه من التمارين السهلة، التي لا تستغرق وقتا طويلا، حيث تعتمد على التدرج، مما يتيح فرصة للرجل للمداومة عليه.
ويمكن أن تضع لنفسك عدد معين  لتمرين الضغط ، وتستطيع أن تُجزء هذا العدد على مراحل، وبين كل مرحلة وأخرى تستريح لتأخذ نفسا عميقا، ثم تعاود التمرين من أجل الوصول إلى الرقم الذي حددته، وثق تماما أن هذا الرقم سيزداد بمرور الوقت.
وتمرين الضغط هو مفيد للياقة الرجل ورشاقته، ويتميز عن كثير من تمارين اللياقة البدنية العنيفة والمرهقة للجسم لسهولته.

1. حقيبة لكمات ثقيلة

فيمكن أن تستفيد من بعض الحشو الغير مرغوب فيه في منزلك، مثل قطع القماش أو الأسفنج أو أوراق لتملأ بها وسادة وتعلقها من أجل استخدامها في تمرين اللكمات الذي يقوي عضلات الصدر والذراعين.
ويمكن أن تؤدي هذا التمرين في المنزل بكل سهولة دون عناء، ولن يستغرق من وقتك أكثر من ثلاث دقائق، لتواظب عليه في الفترة الصباحية.
ولمزيد من الحماس، انصحك بأن تعلق صورة لبعض الملاكمين المشهورين على أي من هذه الوسائد لكي يعطيك شعور ينعكس إيجابيا خلال أدائك للتمرين.

2. حمل الأثقال

يمكن أن تستغل أي عصا حديدية لا تستخدمها في المنزل وتثبيت ثقلين على جانبيها، وممارسة رياضة رفع الأثقال، ويمكن تغيير الثقلين في كل وقت تشعر فيه بأنك تريد أن ترفع مزيد من الأحمال.
وهذا التمرين لن يستغرق منك أكثر من خمس دقائق، ويمكن أن تمارسه في أي وقت تريد، دون عناء .
والآن تستطيع عزيزى الرجل، ممارسة هذه التمارين الخاصة باللياقة البدنية، لبضع دقائق يومية، والتي ستنعكس بالإيجاب عليك أكيد، فلا تفوت الفرصة.

أسرع طريقة لتقوية عضلات الذراعين 

من منا لا يرغب في الحصول على عضلات ذراعين ظاهرة و مفتولة؟

ولكن معظم من يبدؤون التدريب، تحدث معهم بعض الأخطاء مما يؤدي إلى ضياع الكثير من الوقت من أجل الحصول على النتيجة المطلوبة أو الانسحاب و اليأس من التدريب في كثير من الأحيان.

في هذا المقال، سنشرح لكم أسرع طريقة لتكبير عضلات الذراعين، ولكن في البداية علينا أن نعرف العضلات الرئيسية في الذراعين و أين تتموضع.

1- عضلة الباي، وهي العضلة ذات الرأسين و التي تتموضع في القسم الأمامي العلوي وهي العضلة الظاهرة للعيان.

 2-التراي :و هي العضلة ذات الثلاث رؤوس و تتموضع في القسم العلوي الخلفي.

3-الرست(الساعد):و هي العضلة التي تتوضع في القسم السفلي بين الباي و المعصم.

نبدأ بالتدريبات:

هناك الكثير من الطرق لتدريب الذراعين منها أن تدرب كل عضلة منها مع عضلة كبيرة من الجسم كتدريب الباي مع الظهر و الصدر مع التراي و الساعد مع الأرجل، و هناك من يقول أنه يجب تمرين العضلات الثلاث في يوم منفصل ، و كل الطرق تعطيك نتائج جيدة لكن إن كنت تريد زيادة حجم ذراعيك بسرعة و فعالية، أكبر يجب تدريب كل عضلة منها مرتين أسبوعياً و استخدام النمط الثاني من التدريب الذي ورد أعلاه، مع التأكد من إعطاء الوقت الكافي للراحة و الإستشفاء حوالي يوم أو اثنين.

المهم : اختر تمرينين لكل عضلة درب كل عضلة مرتين أسبوعياً أد 4 مجموعات ب 8-12 تكرار ركز في أدائك للتمارين خصوصاً الباي

 

تمارين عضلة الصدر

يوجد طرق عديده لتأدية تمارين الصدر سواء على الأجهزة المعدة لذلك او باستخدام التمارين على الاوزان الحره. ولكن هناك تمارين تعتمد على التحمل والإصرار لبلوغ الهدف المنشود وهي بالتأكيد اصعب من التمارين المتعارف عليها على الأجهزة. قبل ان نخوض في هذا الموضوع, ننصحكم بزيارة هذا الموضوع عن نظام عضلات الجسم حتى تتعرفوا اكثر على كل عضلة

عضلة الصدر لها فوائد عدة مثل اعطاء القوة عند الدفع. علاوة على ذلك انها تعطي مظهرا جذابا سواء للرجال او النساء. عضلات الصدر لها تأثير على عضلات البطن (السكس باك) لانه في حاله التمرين, ستحتاجون الى قوة عضلات البطن للتساعدكم في تأدية تمارين عضلات الصدر

سوف نضع بين ايديكم 5 تمارين رائعه جدا ومؤكده سواء من المدربين او رواد الاندية الرياضية حيث ان لها تأثير واضح على عضلات الصدر, ويمكنكم تأديتها في البيت او المركز الرياضي

واحد من افضل التمارين على الاطلاق. نطاق الحركة فيه جدا واسعه وهذا هو الهدف الرئيسي من التمرين. المقصود من هذا التمرين هو محاولة التأثير الإيجابي على عضلات الصدر كاملة فقط واعطاء المجال للعضلة بان تستفيد كاملا من هذا التمرين. الخط المتوسط في الصدر سيعمل عليه بشكل اكبر وستشعرون بإن تأدية هذا التمرين سهله لحد ما وذلك لإن الاوزان غير مرتبطه ببعضها البعض وسيكون هناك حرية اكبر للتحكم بتمرينكم. ايضا سيكون لكم الحرية في التحكم بالاوزان ودائما ننصح بعدم التمرن على اوزان لاتستطيعون حملها بسهوله ولا على اوزان خفيفة. على كل الأحوال, سوف تحصلون على نتائج مرضية بإذن الله.

طريقة التمرين

لايوجد صعوبه بالغة في اداء هذا التمرين. المقعد الطويل يجب ان يثبت بشكل مائل والرأس متجه للأعلى. ننصح بالرفع لدرجة واحده فقط  ولكن لكم الحرية اذا ما اردتم وضع المقغد بشكل مسطح.  اختاروا الأوزان المناسبة لكم واجسلوا على المقعد وضعوا الاوزان على افخاذكم ومن ثم ارفعوا الاوزان وذلك بدفعهم بواسكة الركبة وابدؤا بتأدية التمرين. احملوا الوزن واحكموا القبض وافتحوا اذرعكم الى الاسف كما في الصورة, ومن ثم ارفعوا حتى تقابل الذراع الأخرى

الطريقة الثانية

وهي على البنش المستوي

.

..lخ

تمرين الصدر #2

تمرين رائع للجزء العلوي من عضلة الصدر باستخدام الدامبلز. التركيز والهدوء اثناء انقباض وانبساط العضلة هو مايجب ان تبحثوا عنه تماما. اذا كان هناك امكانية, فحاولوا دفع الدامبلز باستخدام ارجلكم وذلك بوضع الاوزان على الركبتين ومن بعدها الدفع بقوة حتى تستطيعوا حمل الوزن المنشود

تمرين الصدر #3

من التمارين المعروفة. دامبلز بنش بريس. تمرين جدا رائع, يتيح لكم زيادة النطاق الحركي للعضلة ويسمح لكم باظهار حقيقة قوة عضلة الصدر والترايسبس لكل ذراع

تمرين الصدر # 4

عند اجراء هذا التمرين, سيكون هتاك تولد في الإحساس بالرضا عن النفس والقوة لإنكم ستحسون بالتأثير بسرعه. هذا التمرين يركز على عضلة الترايسبس, عضلة الصدر, وعضلة الكتف او الدالية. لايوجد صعوبة بالغة في اداء هذا التمرين سوى انه يوجد صعوبة في حمل الاوزان والتحكم بها في البداية. من الافضل تواجد شخص اخر لإعطائكم الاوزان

طريقة التمرين

باستعمال المقعد الطويل, ضعوا المقعد بشكل مائل على الجهة السفلى. تأكدوا من انكم في وضعية مثبته وصحيحه. لاننصحكم بالاوزان اللتي تحتاجون مجهود عالي لحملها حتى لايحدث لكم اصابة

طريقة التمرين

عند حملكم للأوزان, اعملوا على طريقة الضغط وذلك بإنزال الاوزان حتى اخر نقطة تستطيعون الوصول لها ومن ثم قوموا بالدفع واعملوا على زيادة القوة في الأذرع والسواعد حتى لايختل التوازن عند التمرين

تمرين الصدر # 5

للأسف العديد من الأشخاص يعتقدون ان هذا التمرين بالغ الصعوبة, ولكن في الحقيقة ان هذا التمرين في الحقيقة سهل جدا وتستطيعون ممارسته في اي مكان.  هذا التمرين يركز على منطقة الصدر كاملة مع الظهرية العريضة والدالية وله نتائج جدا رائعه. ربما في البداية تستطيعون اجراء تكرارات قليلة, ولكن بعد الممارسة لفترة قصيرة ستدركون بإنكم تستطيعون عمل العديد بسهولة اكبر وباوزان اعلا

طريقة التمرين

باستخدام البنش (الكرسي المسطه) من المهم موازنة الظهر والشد على عضلات البطن مع الامساك بكلتا اليدين للوزن المحمول والبدء من امام الصدر مباشرة والنزول حتى اخر نقطة تستطيعون الوصول لها ومن بعدها رفع الوزن مع المحافظة على قوتكم وقوة عضلات البطن

تمرين الصدر #6

..

..

اشهر تمرين  صدر على الإطلاق منذ مدة طويلة ومن افضل التمرين اللتي يجريها الرياضيين بشكل مستمر لبناء عضلات الصدر. قاعدة تمرينية وذلك لزيادة نمو العضلة وزيادة قوتها. عدة خيارات لتأدية هذا التمرين مثل استعمال المقعد الطويل بشكل مائل سواء على الأعلى او على الأسفل او بشكل مسطح وكل خيار يزيد به درجة الصعوبة.  هذا التمرين يركز على الجزء العلوي في الصدر  لبنائه. الصعوبة تكمن انه لايوجد تحكم كامل بطريقة التمرين. فمستوى الذراع وطريقة الدفع ستكون بنفس الشكل ولكنها في الأخيره مؤثره

طريقة التمرين

لايوجد شئ معقد في هذا التمرين سوى انه هناك شئ واحد ألا وهو طريقة الإمساك بعصى البار. عند إمساك البار حاولوا عدم ثني اليد الى الاسفل عند حمل الوزن, بل حاولوا الإبقاء على اليد مستقيمة كما هو ظاهر في الصورة اعلاه في اليد اليمنى. استلقوا على المقعد الطويل عند حمل عصى البار, اجعلوها فوق صدوركم وعند الإنزال تأكدوا انه لايوجد جهة مائله عن الأخرى وانزلوا العصى على الخط الاوسط لصدركم, وعند لمس عصى البار صدركم, ارفعوا العصى بقوة وهكذا يتم اجراء التمرين وهذا موضح في الصورة. يفضل ان يكون هناك شخص بالخلف لمساعدتكم

..

تمرين #7

باستخدام الباربيل للمنطقة العلوية من الصدر. تمرين جدا رائع وانصحكم قبل حمل الباربيل, ان تسئلوا شخص فقط للوقوف عند البداية والتاكد عند حملكم للبار, عدم ذهابه وسقوطه للامام (وحصلت كثير  ). طريقة التمرين هي عند انبساط العضلة (انزال البار) تصلون حتى يتعامد الذراع مع الصدر ومن ثم اجراء عملية الانقباض (رفع الوزن) حتى لايتم التاثير سلبيا على المفاصل

تمرين الصدر # 8

تمرين انخفاض المتوازيين له تأثير كبير على عضلات الصدر, العضلات الخلفية للأذرع, الكتف, والظهر, ولكن هذا التمرين يركز اساسيا على عضلات الصدر والعضلة الخلفية للذراع

طريقة التمرين

ضعوا ايديكم على المتوازيين بشكل مستقيم وحاولوا عدم ثنيهم حتى لايؤثر ذلك على المعصمين. عند النزول, حاولوا النزول حتى اخر نقطة تستطيعون الوصول لها, ومن ثم ابدؤا بالرفع لإعلى بهدوء وتروي حتى تستفيد العضلة كاملا من هذا التمرين كما هو موضح في الصوره

..

..

عضلات الباي والترايسبس

1. عضلات الباي والترايسبس 

كلمه باي معناه 2
يعني العضلة ذات الرأسين
في راس طويله وراس قصيرة
اللي هو احنا بنقول عليها عضلة داخلية وخارجية
والبايسبس بتشكل 30% بس من الدارع

زي ماهو موضح بالصورة

ودي اللي بيشغلها البار EZ ضيق واقف او جالس الو البار الاستريت
الدمبلز هامر
والدمبلز في حاله بتلعبه عادي بس لجوة يعني في اتجاة صدرك

Short Head-الراس القصيرة- الداخلية

ودي اللي بيشغلها الباي ستريت واسع او EZ واسع
والدمبلز في حاله بتلعبه عادي بس لبرة يعني مش بتطلع مستقيم ولا لجوة  

الترايسيبس

تراي يعني 3
يعني العضلة ذات الرؤوس التلاته
1- رأس طويله
2- رأس متوسطه
3- رأس جانبية
والتراي بيشكل 70% من الدراع
زي ماهو موضح بالصورة  

التلت عضلات بتاع التراي عامة بيتشغله في كل تمارين التراي
ومافيش تمرين تراي بيجيب عضلة واحده فيهم 100%
يعني ايه؟؟
يعني ياملعم لو لعبت تمرين للعضلة الوسطيه هتلاقي بقيت العضلتين شغاله
ولو لعبت اي تمرين للعضلة الطويله برده هتلاقي الاتنين التانيين شغالين
طب وإيه الحل ياكابتن :)؟؟ انا عاوز اركز على كل واحه فيهم لوحدها
بص ياسيدي... عاوز تشد على كل عضله يبقى تخلتف بقى في الماسكه والحركه..وساعتها ممكن تركز على عضله فيهم حوالي 70% والتلاتين في الميه لباقي العضلتين..
بس خد بالك اكتر عضلة هتشتغل في كل التمرين هي الطويله يليها الطويله وفي الاخر الوسطيه لانه صغيرة 

1- العضلة الطويله
وهي اكبر عضله في التراي اللي بتبقى ضهر دراعك من ورا